برای چاق شدن چه غذایی بخوریم؟ (غذاهای چاق کننده)

همانطور که اضافه وزن می تواند مشکلات زیادی را برای بدن ایجاد کند ، به همین ترتیب کاهش وزن اضافی نیز برای بدن مضر است. در حالی که بیشتر افراد دارای اضافه وزن و چاقی هستند ، بسیاری از افراد از کمبود وزن نیز رنج می برند و به دنبال راه های چاق شدن افراد لاغر با غذا یا افزایش وزن هستند. آنچه در این مقاله میخوانید روشهای افزایش وزن با غذاهای چاق کننده برای دستیابی به سطح سلامتی بهتر و جلوگیری از عوارض و خطرات مرتبط با کاهش وزن است.

کمبود وزن چیست؟

در محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) ، کاهش وزن به هر عددی زیر 18.5 گفته میشوند. در واقع افرادی که وزن خود را بر قد تقسیم می کنند (به توان 2) و عدد بدست آمده کمتر از18.5 باشد ، دچار کمبد وزن هستند و باید برای رسیدن به محدوده وزنی مجاز اقدام کنند.

لازم به ذکر است که برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند ، اما هنوز هم سالم هستند. طبق این مقیاس ، لاغر شدن لزوما به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست. جدا از این مشکل، کمبود وزن در مقایسه با مردان، در زنان و دختران حدود ۲-۳ برابر بیشتر است.

BMI زیر 18.5 چه خطراتی را برای سلامتی بدن به همراه دارد؟

در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است. با این حال ، کمبود وزن می تواند برای سلامتی انسان نیز مضر باشد. طبق یک مطالعه ، کاهش شدید وزن 140٪ خطر مرگ زودرس در مردان و 100٪ خطر در زنان را دارد. در مقایسه ، چاقی خطر مرگ را فقط 50٪ افزایش می دهد. بنابراین ، کمبود وزن می تواند خطرناک تر از چاقی باشد.

همچنین لاغری بیش از حد می تواند سیستم ایمنی بدن شما را مختل کند ، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد ، باعث پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری ایجاد کند.

راه های چاق شدن افراد لاغر (روش های اصولی و سالم)

روش های زیادی برای افزایش وزن وجود دارد. اما همه این روش ها بی خطر نیستند. به عنوان مثال ، نوشیدنی هایی مانند نوشابه حاوی درصد بالایی قند و مواد دیگری هستند که باعث افزایش وزن می شوند. اما نوشیدن نوشابه یا خوردن غذای شیرین به مدت طولانی می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. در عوض ، برای سالم ماندن و افزایش وزن سالم باید غذای سالم بخورید و یک سبک زندگی سالم داشته باشید.

اگر کمبود وزن دارید و دنبال غذاهایی برای افزایش صحیح و سالم وزن هستید در ادامه مقاله با ما همراه باشید.

لیست غذاهای چاق کننده

چگونه سریع چاق شویم؟ لیست غذاهای چاق کننده کدامند؟ افراد لاغر چگونه چاق شوند؟ حتما شما هم جزء کسانی هستید که مدام این سوالات را میپرسید. در پاسخ باید بگوییم، یکی از سالمترین و بهترین راه های چاق شدن سالم، داشتن رژیم غذایی مناسب و خوردن غذاهایی است که در صورت افزایش وزن برای سلامتی مصر نیستند. با ما همراه باشید تا در ادامه بهترین غذاهایی که برای چاق شدن میتوانید مصرف کنید را به شما معرفی کنیم.

 شیر

اگر کمبود وزن دارید و دنبال افزایش وزن هستید، خوردن شیر میتواند گزینه مناسبی باشد. شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است. همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم است.

برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است که به شما در افزایش وزن کمک می کند. بسیاری از افراد پروتئین و سبزیجات را به همراه برنج در رژیم غذایی خود دارند. پس حتما مصرف برنج را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

گوشت قرمز

گوشت قرمز نیز میتواند در افزایش وزن و ساختن عضله به شما کمک زیادی کند.

آجیل

خوردن آجیل به طور مرتب به فرد کمک می کند تا با خیال راحت وزن خود را افزایش دهد. آجیل یک میان وعده عالی است که می تواند در بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد گنجانده شود. آجیل خشک و خام فواید فوق العاده ای برای سلامتی دارند. پس اگر به دنبال چاق شدن هستید، خوردن آجیل میتواند گزینه مناسبی باشد.

نان غلات کامل

این نان حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای است که می تواند باعث افزایش وزن شود. برخی از آنها همچنین حاوی دانه هایی هستند که مزایای بیشتری دارند.

نشاسته ها

مواد نشاسته ای به رشد عضلات و افزایش وزن کمک می کنند. تعداد وعده های غذایی و کالری مصرفی را افزایش می دهند.

تعدادی از غذاهای دارای نشاسته:

• ذرت
• سیب زمینی
• کوئنو
• گندم
• لوبیا
• جو
• حبوبات
• سبزیجاتی با ریشه زمستانی
• پاستا
• غلات

ماهی سالمون

6 انس ماهی سالمون حاوی حدود 240 کالری و همچنین حاوی چربی سالم است ، که گزینه خوبی برای کسانی است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله امگا 3 و پروتئین است.

پاستا

پاستا می تواند با کالری بالا و کربوهیدرات ها باعث افزایش وزن سالم شود ، از مصرف پاستاهای سفید که از غلات کامل تهیه می شود خودداری کنید.

روغن و چربی

مانند روغن استخراج شده از زیتون و آووکادو ، کالری ها و چربی های اشباع نشده نیز می سوزند. یک قاشق چای خوری روغن زیتون حاوی 120 کالری است.

شیر

نوشیدن شیر یک روش عالی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. این ماده حاوی پروتئین کازئین و آب پنیر است که به افزایش وزن کمک زیادی می کند.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی آن در زرده است.

شکلات تلخ

شکلات تلخ ماده ای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است.هر کسی که می خواهد وزن خود را افزایش دهد باید شکلاتی را انتخاب کند که حداقل دارای 70٪ کاکائو باشد.

میوه های خشک شده

میوه های خشک شده سرشار از مواد مغذی و کالری هستند که از این مقدار حدود یک چهارم فنجان حاوی 130 کالری است. بسیاری از مردم آناناس ، گیلاس یا سیب را به صورت خشک می خورند. میوه های خشک به طور گسترده در دسترس هستند یا هر کسی می تواند میوه های تازه را در خانه خشک کند.

آووکادو

آووکادو دارای کالری ، چربی و برخی ویتامین ها و مواد معدنی است.

پنیر

پنیر، منبع غنی از چربی، پروتئین ، کلسیم و کالری است. هر فردی که به دنبال افزایش وزن است، باید پنیرهای چرب را مصرف کن.

مصرف میان وعده، گزینه عالی برای چاق شدن

آجیل ، کره بادام زمینی ، پنیر ، میوه های خشک و آووکادو گزینه های خوبی برای میان وعده هستند. بعضی اوقات می توانید از قند و چربی بیشتری استفاده کنید. اما بیشتر روش های درمانی را علاوه بر کالری ، مواد مغذی سالم را نیز امتحان کنید. کلوچه های سبوس دار ، ماست و میوه های گرانولا میتواند گزینه خوبی باشد.

برای چاق شدن، تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید

اگر کمبود وزن دارید ، به جای 2 یا 3 وعده غذایی بزرگ ، 5 یا 6 وعده غذایی کم بخورید. غذاهای غنی از مواد مغذی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم انتخاب کنید ، نان ، غلات ، میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات ، آجیل و دانه ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. ؛ بعضی اوقات می توانید از دانه کتان آب پز نیز استفاده کنید.

برای چاق شدن ورزش های  قدرتی انجام دهید

ورزش و تمرینات قدرتی ، علاوه بر افزایش وزن ، به عضله سازی نیز کمک می کند. همچنین می تواند اشتهای شما را نیز افزایش دهد.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم، پروتئین است. با این حال ، به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. از آنجا که می تواند بسیار راضی کننده باشد ، می تواند گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوار کند.

اگر می خواهید چاق شوید یا می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، روزانه 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم در شبانه روز مصرف کنید. مکمل های پروتئینی یک مکمل ساده و مقرون به صرفه هستند که میتوانید برای افزایش دریافت پروتئین و چاقی در رژیم غذایی خود قرار دهید.

کالری بیشتری دریافت کنید تا چاق شوید

برای افزایش وزن ، باید کالری بیشتری نسبت به میزان سوزاندن بدن دریافت کنید. اگر می خواهید به آرامی وزن خود را افزایش دهید ، روزانه 300-500 کالری بیشتر مصرف کنید. و اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید می توانید 700 تا 1000 کالری بیشتر در روز دریافت کنید.

خواب کافی داشته باشید

داشتن خواب کافی در طول شبانه روز، تاثیر زیادی در افزایش وزن شما دارد.

برای چاق شدن غذاهای پر کالری بخورید

بیشتر افراد با وزن کم احساس گرسنگی زیادی نمی کنند و از غذا خوردن لذت نمی برند. ادویه ها و ادویه ها را در غذای خود بگنجانید تا اشتهای شما افزایش یافته و غذای بهتر بخورد. هرچه غذای شما از کالری و طعم بیشتری برخوردار باشد ، احتمال افزایش وزن یا اضافه وزن بیشتر می شود.

راه های چاق شدن افراد لاغر

• تا آنجا که میتوانید قبل از غذا آب ننوشید
• بیشتر اوقات غذا بخورید
• بیشتر شیر بنوشید
• سعی کنید در بشقاب بزرگتر غذا بخورید
• به قهوه خود خامه اضافه کنید
• خواب با کیفیت  و کافی داشته باشید
• ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات بخورید
• اصلا سیگار نکشید
• به متخصص تغذیه مراجعه کنید
• مصرف کراتین