چیزهایی که هر کس برای شروع ورزش باید بداند
اگر بگوییم ورزش مانند یک معجزه در زندگی‌تان عمل می‌کند، بیراه نگفته‌ایم. انجام ورزش به طور مرتب، می‌تواند کیفیت زندگی، حال روحی و وضعیت جسمانی شما را بهبود بخشد. اگر قصد شروع ورزش را دارید، حتما به نکاتی که در زیر می‌گوییم، توجه کنید و ورزش خود را با یکی از رشته‌های فوق‌العاده این مطلب آغاز کنید.
فواید ورزش کردن چیست؟
همان‌طور که گفتیم، ورزش مرتب می‌تواند تاثیر زیادی بر جسم و روان شما داشته باشد. با انجام فعالیت‌های ورزشی می‌توانید از مزایای ورزش بهره‌مند شوید و به اهداف زیر برسید:
- کاهش وزن
- بهبود روحیه
- افزایش اعتماد به نفس
- بالا رفتن کیفیت خواب
- عضله سازی و تناسب اندام
- پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها مانند: دیابت، بیماری‌های قلبی، انواع سرطان، کسترول و فشار بالا
چه رشته ای را برای شروع ورزش انتخاب کنیم؟
اینکه با چه رشته‌ای ورزش خود را شروع کنید، ارتباط مستقیمی با هدف شما و شرایط جسمانی‌تان دارد. اکنون بهترین رشته‌ها را برای شروع ورزش معرفی می‌کنیم.
ایروبیک
اگر هدف شما کاهش وزن، سلامتی و تقویت روحیه است؛ ایروبیک گزینه خوبی برای شما خواهد بود. ورزش ایروبیک، یکی از اصلی‌ترین ورزش‌های هوازی است. این ورزش با تمریناتی ریتمیک و موزون، عضلات بزرگ شما را درگیر می‌کند. تمرینات مخصوص ایروبیک چربی سوزی بدن را بالا می‌برد. خوشبختانه این ورزش با این همه مزایا، در دسترس و کم هزینه است و شما به راحتی در خانه یا باشگاه می‌توانید انجامش دهید.
کلیستنیکس
اگر هدف شما افزایش قدرت و انعطاف پذیری و رسیدن به تناسب اندام با کمترین امکانات است، کلیستنیکس را به شما پیشنهاد می‌دهیم. این ورزش شامل تمام تمریناتی است که شما با وزن بدن خود انجام می‌دهید. حرکات ساده‌ای مثل کرانچ، شنا و لانگز تا حرکات پیچیده ژیمناستیک، همگی زیر مجموعه کلیستنیکس قرار می‌گیرند. این ورزش علاوه بر بهبود وضعیت چابکی و تعادلی‌تان، استقامت قلبی عروقی‌تان را نیز افزایش خواهد داد.
ورزش بدنسازی | قدرتی
ورزش قدرتی بیشترین نقش را در تناسب و زیبایی اندام دارد. بدنسازی همزمان شما را قوی و متناسب می‌کند و استقامت بدنی‌تان را بالا می‌برد. اهمیت این تمرینات به اندازه‌ای است که نقش مکمل را در بسیاری از رشته‌های ورزشی دارد و افراد برای افزایش و حفظ آمادگی بدنی‌شان، ورزش قدرتی کار می‌کنند.
غالبا تصور می‌شود که بدنسازی با وزنه و دمبل سروکار دارد و مختص مردان است؛ اما این تمرینات برای همه افراد (زنان و مردان) سودمند است و باعث زیبایی اندام آنها می‌شود. همچنین بدون هیچ وسیله‌ای، حتی در خانه هم می‌توان به راحتی تمرینات قدرتی را انجام داد.
یوگا و پیلاتس
یوگا و پیلاتس، از بهترین ورزش‌های تعادلی و آرام بخش هستند و باعث افزایش سلامت جسم و روان می‌شوند. تمرینات این دو ورزش کمی متفاوت است، ولی به طور کلی شامل مجموعه‌ای از تمرینات جسمی، تمرکزی، رها سازی ذهن و کششی می‌شوند.
انجام یوگا و پیلاتس، علاوه بر محافظت از شما در برابر بیماری‌ها و خطرات سلامتی، انعطاف پذیری، آمادگی بدنی و قدرت عضلانی‌تان را نیز بالا می‌برند و با کم کردن استرس، آرامش را به زندگی‌تان برمی‌گرداند.
اینتروال (هیت)
ورزش هیت یا اینتروال شامل تمرینات متناوب شدت بالا در زمان کوتاه می‌شود. به همین دلیل خیلی از افراد برای لاغری، سراغ تمرینات اینتروال می‌روند تا در تایم کوتاه‌تری به چربی سوزی برسند. این ورزش باعث تناسب اندام، کالری سوزی زیاد و افزایش توان قلبی_عروقی می‌شود.
نکات شروع ورزش برای افرد مبتدی
واقعیت این است که ادامه ورزش معمولا سخت‌تر از شروع آن است و شرط ادامه موفق ورزش، یک شروع خوب و مناسب است. بهتر است برای شروع، به نکات زیر توجه کنید و آنها را به کار ببندید:
وضعیت جسمانی خود را در نظر بگیرید!
اولین قدم، تعیین هدف و انتخاب یک ورزش مناسب است. ورزشی برای شما مناسب و مفید است که بیشترین تناسب را با شرایط و محدودیت‌های جسمی-حرکتی‌تان داشته باشد. برای شروع با یک متخصص مشورت کنید و ویژگی‌های خود را با در میان بگذارید تا در بهترین مسیر قرار بگیرید و شروع خوبی داشت باشید.
هدف گذاری کنید!
از همان ابتدا برای خود یک تارگت و هدف کوتاه مدت و بلند مدت در نظر بگیرید و برای رسیدن به آن تلاش کنید. حواس‌تان باشد که هدف شما واقع بینانه باشد. اهداف خیلی بزرگ و دور از دسترس پس از مدتی، انگیزه شما را کم می‌کند تا جایی که ممکن است منجر به رها کردن ورزش شود.
زمان مشخصی را به ورزش اختصاص دهید!
ساعت و زمان مشخصی در روز را به انجام ورزش اختصاص دهید و در روزهای تمرین، ورزش‌تان را در آن تایم شروع کنید. برای مثال پیشنهاد ما این است که برای شروع ورزش، بهتر است که سه جلسه در هفته، راس ساعت مشخصی تمرین کنید.
نمونه برنامه ورزشی برای شروع
هرکس باید برنامه ورزشی شخصی خودش را داشته باشد و از آن پیروی کند تا بتواند با موفقیت به مقصد خود برسد. اکنون یک نمونه برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی می‌آوریم. ضمنا لازم است که بعد از چهار هفته برنامه خود را تغییر دهید.
| حرکت | تکرار |
| پرس سینه دمبل | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| زیربغل سیم کش دست باز جلو | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| پرس سرشانه دستگاه | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| پرس پا | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| اسکوات با دمبل | ۳ ست * تکرار ۱۰ الی ۱۲ |
| پشت بازو سیم کش | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| جلو بازو لاری دستگاه | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| ساق ایستاده دستگاه | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| کرانچ | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |